KRAFTTRAINING FÜR MAXIMALES MUSKELWACHSTUM (HYPERTROPHIE)

Auf nachgewiesener Wirksamkeit basierende Trainingsstrategien für das Hypertrophie-Training.

Die Gründe, sich für ein Krafttraining zu entscheiden, können sehr vielfältig sein. Die am meisten verbreitete Zielsetzung ist sicherlich das Muskelwachstum. Und zwar unabhängig davon, ob das hierfür notwendige Krafttraining präventive, rehabilitative, leistungsorientierte oder ästhetische Trainingsziele verfolgt.

Von dem Trainierenden wird erwartet, dass nicht nur irgendeine mehr oder weniger zufällige Wirkung des Muskelaufbau – Trainings erfolgt, sondern dass eine möglichst effiziente und effektive Trainingsplanung vorhanden ist.

Damit das Trainingsergebnis nicht dem Zufall überlassen wird, sondern die gewünschten Trainingseffekte nach Möglichkeit optimal und mit verhältnismäßig geringem Aufwand erreicht werden, sollten wissenschaftlich nachgewiesene Trainingsstrategien zur Anwendung kommen.

Denn nicht nur die Steigerung der Kraftleistungsfähigkeit, sondern auch die strukturellen Effekte sollten hierbei Berücksichtigung finden. Regelmäßige Fortbildung aus der Krafttrainingsforschung sollte daher für Trainer unerlässlich sein, wenn sie ein Muskelaufbau – Training anbieten wollen.

Aufwand – Effekt-Verhältnis von Trainingsmethoden

Im Rahmen von wissenschaftlichen Studienergebnissen werden häufig die Begriffe Effektivität und Effizienz vermischt. Bei akademischen Diskussionen ist oftmals zu erkennen, dass hinsichtlich Einsatz – vs. Mehrsatz – Training nur die Effektstärken bewertet, und der personenspezifische Aufwand nicht mehr berücksichtigt wird. „Effektiv“ ist es dann, wenn das was ich mache, zum gewünschten Ergebnis führt. „Effizient“ ist es, wenn das gewünschte Ergebnis mit möglichst geringem Aufwand (subjektive Trainingsanstrengung und / oder Trainingszeit) erreicht wird. Bei dem Thema Muskelaufbau muss deshalb nicht nur die Effektstärke der Trainingsmethode bewertet werden, sondern auch das Aufwand – Effekt – Verhältnis (Effizienz).

Bezogen auf die Trainingshäufigkeit, sind die Effektstärken von unterschiedlichen Krafttrainingsmethoden bei wöchentlich drei Trainingseinheiten höher als bei lediglich nur zwei Trainingseinheiten. Dies gilt für alle Krafttrainingsbereiche (Maximalkraftleistung, Kraftausdauer -, Hypertrophie – und intramuskuläres Koordinationstraining).

Welche Sinnhaftigkeit die Effektstärke für den Kunden hat und ob sich der Mehraufwand für den Kunden lohnt, kann die Wissenschaft nicht beantworten, sondern nur der Trainer hinsichtlich der Kundenerwartungen abschätzen. Hier bietet die vorherige Körperanalyse erhebliche Vorteile.

Aufmerksamkeitsgrad und Authentizität von Studien

Krafttraining kann unterschiedliche Anpassungen hervorrufen (z.B. Vergrößerung des Muskelquerschnitts, Optimierung des anaeroben Stoffwechsels, Leistungsfähigkeit des Nerv – Muskel – Systems). Kurzfristige Leistungssteigerungen durch Krafttraining beruhen primär auf Anpassungen des Nerv – Muskel – Systems.

Unterschiedliche Interpretationen einzelner Studien

Liefert ein Experiment ein bedeutsames, glaubwürdiges und wissenschaftlich sauberes Ergebnis, dann wird daraus häufig geschlossen, dass die resultierende Hypothese mit hoher Wahrscheinlichkeit unstrittig ist und ein naturgesetzlicher, reproduzierbarer Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung besteht. Demgegenüber werden fehlende Schlussfolgerungen häufig als Gegenbeweis interpretiert. Dies ist jedoch nicht unbedingt zutreffend, da nicht immer alle Variablen, die auf das Ergebnis Einfluss nehmen, identifiziert und kontrolliert wurden. Als Trainer bzw. Experte sollte man demzufolge jede sportwissenschaftliche Forschungsarbeit zu dem Thema Muskelaufbau kritisch auf Plausibilität prüfen.

Zu dem Thema Muskelaufbau sollte sich der Trainer folgende Fragen stellen:

• Wie wichtig ist die Effektstärke für meinen Kunden und lohnt sich sein Mehraufwand von höherem Trainingsumfang oder höheren Trainingsbelastungen?
• Welche Wertigkeit haben für meine Kunden interpretierte Studienergebnisse, die die Maximalkraft messen, aber vielleicht nur in seltenen Fällen an einer Veränderung einer konzentrischen Maximalkraft interessiert sind?
• Ist eine sportwissenschaftliche Studie zu dem Thema Muskel – Hypertrophie glaubwürdig und auch entsprechend belegbar, d. h., sind Variablen berücksichtigt?

Fazit

Bezüglich dem Muskelaufbau wird in der Trainingswissenschaft viel darüber debattiert, welche Trainingsmethode die bessere bzw. effizientere ist. Eindeutig wissenschaftlich gesicherte Daten zur absoluten Überlegenheit einer Trainingsmethode existieren nicht. Auch, wenn dies in einigen Online – Portalen oder Internetblogs immer noch behauptet werden. Meist „picken“ sich die Vertreter einer Trainingsmethode in der Regel nur solche Studienergebnisse heraus, die für ihren favorisierten Ansatz sprechen. Andere und eventuell gegenteilige Studienergebnisse werden oftmals ignoriert.