Fitnesstraining für Frauen – Veränderung der Körperform

Welche Trainingsmethode ist die effektivste?

Die Unzufriedenheit über das eigene äußere Erscheinungsbildes ist eines der am häufigsten genannten Gründe (43 %), weshalb das Training in einem Fitness – Studio eine echte Alternative ist. Sowohl auch für die Reduktion des Körpergewichtes (39 %). Für Frauen ist außerdem die Körperstraffung ein zentrales Trainingsziel. Wir nehmen eines schon mal vorweg: Dieses Ziel ist ohne ein intensitätsorientiertes Krafttraining nur sehr schwer erreichbar! Und trotzdem schrecken viele Frauen vor dem Training mit Gewichten zurück.

Gut zu wissen

Für die Zielsetzung einer strafferen Haut und einem geringeren Körperfettanteil, sollte intensitätsorientiertes Krafttraining Bestandteil der Trainingsplanung sein. Und zwar  langfristig! Denn das Ziel der Körperformung ist ohne ein intensitätsorientiertes Krafttraining nur sehr schwer erreichbar.

Dabei muss die Trainingsintensität immer an dem Leistungsniveau des Trainierenden orientiert werden. Zur Vorbereitung auf höhere Intensitäten starten Trainingsanfänger daher stets mit einem umfangorientierten Krafttraining.

Was ist ein intensitätsorientierte Krafttraining?

Ein intensitätsorientiertes Krafttraining resultiert in seiner Umsetzung aus hohen Gewichten (hohe Intensität) und einer individuell angepassten relativ niedrigen Wiederholungszahl (Intensität bei 60 bis 85 % des One – Repetition – Maximums). Als Folge ergibt sich eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) bzw. des Muskelvolumens.

Dieses Gesamtdickenwachstum der Muskulatur unter der Haut verleiht dem Körper sein insgesamt strafferes Aussehen.

Welche Vorteile ergeben sich durch das Hypertrophie – Training?

Durch die Zunahme der Muskelmasse wird das intensitätsorientiertes Krafttraining häufig mit einer Erhöhung des Grundumsatzes in Verbindung gebracht. Diese weitverbreitete These muss jedoch kritisch betrachtet werden, denn der Grundumsatz wird am stärksten durch die Erhöhung der fettfreien Masse beeinflusst (42 % Skelettmuskulatur, 8 % organisches Gewebe, Knochen und Wasser). Trotz des geringen prozentualen Anteils der Organe verbrauchen diese jedoch weitaus mehr Energie als die Skelettmuskulatur. Eine Zunahme der Muskelmasse führt daher nicht zu der häufig erhofften starken Veränderung des Grundumsatzes und ist folglich für die Umsetzung des Ziels der Körperstraffung nicht ausschlaggebend. Erwähnenswert ist dieser Kalorien – Mehrverbrauch erst im Hinblick auf den gestiegenen Arbeitsumsatz bei größerer Muskelmasse.

Intensitätsorientiertes Krafttraining mit sukzessiver Fettreduktion kann die Muskelmasse erhalten bzw. geringfügig aufbauen und somit den prozentualen Körperfettanteil reduzieren. Eine Kalorienrestriktion mit Lebensmitteln hoher Nährstoffdichte (Bioverfügbarkeit), z.B. in Form einer sinnvollen Diät, kombiniert mit intensitätsorientiertem Kraft- und Ausdauertraining haben die größten Effekte im Hinblick auf die Verbesserung der Körperkomposition erzielt. Vor allem im Vergleich zu einem reinen Ausdauertraining. Studien belegen, dass Kraft – und Ausdauertraining auf die Körperkompensation „während einer Kalorienrestriktion“ zu einer wesentlich stärkeren Verringerung der absoluten Fettmasse führen als eine alleinige Kalorienrestriktion, da durch das Krafttraining die fettfreie Masse bzw. Magermasse erhalten bleibt. Bei einer Kombination aus Kalorienrestriktion und Ausdauertraining sinkt die Magermasse hingegen signifikant.

Durch eine gezielte Protein – Zufuhr kann dem Verlust der Muskelmasse entgegengewirkt werden. Denn diese unterstützt die Muskelprotein – Synthese und somit den Erhalt der fettfreien Masse.

Welche Trainingsübungen sollten in den Trainingsplan integriert werden?

Zur Verbesserung der Körperkomposition sollten Übungen gewählt werden, die einen hohen Anteil an Muskelmasse beanspruchen. Das Training mit freien Gewichten ist hierbei besonders empfehlenswert (z.B. Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press, u. ä.). Denn bei mehrgelenkigen Übungen werden komplexe Muskelketten beansprucht. Daraus ergeben sich positive metabolische Effekte. Darüber hinaus kann das Training mit freien Gewichten aus funktioneller Sicht alltags -, berufs – und sportartspezifische Bewegungsmuster simulieren.

Sollten Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht eingesetzt werden?

Solche Übungen eignen sich zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und daher zur Stabilisation der Muskel – Gelenk – Systeme. Die Intensitätssteigerung sollte je nach Leistungsniveau des Sportlers und dem Belastungscharakter der Übungen angepasst werden. Somit sind auch hier Hypertrophie – Effekte möglich.

Fazit

Um die Körperkomposition zu verändern sollte „begleitend zur Ernährungsumstellung“ ein intensitätsorientiertes Krafttraining Bestandteil der langfristigen Trainingsstrategie sein. (Intensität bei 60 bis 85 % des One – Repetition – Maximums). Dadurch kommt es zu einer Erhöhung des Muskelquerschnitts, wodurch der Haut ein strafferes Aussehen verliehen wird. Der Arbeitsumsatz steigt und führt zu einer Reduktion des prozentualen Körperfettanteils und zum Erhalt bzw. zur Erhöhung der fettfreien Masse. Hierfür werden Übungen im Freihantelbereich empfohlen, die einen hohen Anteil an Muskelmasse beanspruchen. Zusätzlich können auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in die Trainingsplanung einbezogen werden.