Effektives und abwechslungsreiches Krafttraining

Trainingssteuerung und Trainingsplanung

In der klassischen Form des Krafttrainings variieren in bestimmten Zeitabständen (3 bis 12 Monate) Trainingsumfang, Intensität, Satzpausen, Übungen (auch deren Reihenfolge), Trainingsart und Trainingsziel. Diese „lineare Periodisierung“ sollte strategisch gesehen blockweise (alle 4 bis 12 Wochen) angepasst bzw. verändert werden (progressive Leistungsanpassung). Weil – richtig gelesen – man etwas verändern möchte! Dies bedeutet, dass sich in der Trainingsplanung regelmäßig, zumindest die Wiederholungszahlen und die Intensität, verändern sollten.

Die Effektivität solcher periodisierten Krafttrainingsprogramme ist laut aktueller Studienlage für das fitnessorientierte Krafttraining eindeutig nachgewiesen und im Vergleich zu der langfristigen  gleichbleibenden Trainingsplanung grundsätzlich überlegen.

Alternative periodisierte Krafttrainingsprogramme

Um die vorbenannte Steigerung und Weiterentwicklung nochmals effektiver zu gestalten, existieren periodisierte Krafttrainingsprogramme bei denen die Intensitäten und die Wiederholungszahlen entweder alle zwei Wochen oder sogar wöchentlich angepasst bzw. verändert werden.

Trainieren wie die Profis

Für den Berufssportler ist die Umsetzung einer solchen klassischen „Blockperiodisierung“ während der Spielsaison (Wettkampfperiode) problematisch, da hierbei im sportartbegleitenden Krafttraining nicht täglich alle muskulären Leistungsparameter in einer Trainingseinheit absolviert werden. Die „tägliche wellenförmige Periodisierung“, bei der die Intensitäten und Wiederholungszahlen in jeder einzelnen Trainingseinheit variieren (hochfrequentiert), hat sich im Wettkampfsport daher schon seit Jahren etabliert.

Mit der täglich wellenförmigen Periodisierung können somit bei den durchgeführten Kraftübungen höhere Kraftsteigerungen erzielt werden. Die Ursache hierfür liegt wahrscheinlich in der Vermeidung von Gewöhnungseffekten und höherem neuronalen Stress, die durch die täglich wechselnden Belastungsrelationen ausgelöst werden.

Fazit

Jedes periodisierte Krafttrainingskonzept ist hinsichtlich einer Steigerung der Kraftleistungsfähigkeit effektiv, auch in der kurzfristigen Anwendung. Immer vorausgesetzt, dass eine dem Leistungslevel angemessene Belastungskonfiguration  in der Trainingsplanung Berücksichtigung findet. Für den fortgeschrittenen Freizeit- und Fitness-Sportler ist das tägliche wellenförmige Trainingskonzept eine sinnvolle Abwechslung, da hierbei, zumindest kurzfristig, höhere Steigerungen der Kraftleistungsfähigkeit zu erzielen sind. Auch die Tatsache, dass durch dieses Periodisierungsmodell jede Trainingseinheit abwechslungsreicher gestaltet sein wird, erhöht dieses Konzept langfristig auch die Motivation der Trainierenden.

Interessant ist aber auch die Erkenntnis, dass die wellenförmige Periodisierung im fitnessorientierten Krafttraining weitgehend unbekannt und dementsprechend kaum verbreitet ist.