Muskuläre Flexibilität

Dehnen im Fitness Training

Welche Effektivität hat das Beweglichkeitstraining (Dehnen) zwecks Vorbereitung auf intensive Belastungen? Sind Dehnübungen zur Trainingsvorbereitung notwendig, um nachfolgend ein verringertes Verletzungsrisiko zu erreichen? Gibt es überhaupt irgendwelche positive Veränderung der eigenen Leistungsfähigkeit durch das Beweglichkeitstraining? Und welche Einflussfaktoren sind zu berücksichtigen?

Eine gängige und durchaus beliebte Diskussion ist außerdem: Ist Dehnen sinnvoll oder gar kontraproduktiv? Häufig wird auch eine spezifische Aufwärmphase bestehend aus Dehn – und Mobilitätsübungen als unabdingbar erklärt, um eine erhöhte Leistungsfähigkeit zu erreichen. Ein vermindertes Verletzungsrisiko wird ebenfalls als möglicher Effekt genannt. Um eventuelle Halbwahrheiten nicht als pauschal unstrittig gelten zu lassen, nachfolgend einige Hintergründe und Anwendungsempfehlungen.

Dehnmethoden und Formen

Das Beweglichkeitstraining wird in folgende Grundvarianten unterteilt:

Dynamische Dehnung:  

  1. Aktiv (Antagonisten – Kontraktion)
  2. Passiv

a.) mit Partner

b.) mittels Schwerkraft

c.) mit Hilfsmittel

Statische Dehnung:

  1. Aktiv – CHR (C = Kontraktion, H = Halten, R = Entspannen)
  2. Passiv (Stretching)

In der Praxis finden aus den dargestellten Dehnvarianten auch bewährte Mischformen eine empfehlenswerte Anwendung (aktiv und passiv).

Muskelspannung und Leistungsfähigkeit

Die Dehnmethoden sind wegen ihrer Unterscheidungen sehr vielfältig. Im Rahmen der Aufwärmphase werden heutzutage trotzdem immer noch die klassischen Dehnformen überliefert (statisch – passiv und aktiv – dynamisch), ohne diese zu hinterfragen. Denn: Bezüglich der Dauer und Intensität sowie der individuellen Voraussetzungen der Trainierenden (Trainingserfahrung, Beanspruchungszustand, Genetik u.a.) können hier keine pauschalen Anwendungsempfehlungen ausgesprochen werden.

Prinzipiell geht es bei dem Beweglichkeitstraining um die Konditionierung bzw. Gewöhnung der Rezeptoren, folglich durch dosierte und schrittweise Erweiterung der Flexibilität eines Gelenkes. Dadurch werden ein vorzeitiges Aktivieren der Gegenspannung respektive ein Dehnschmerz unterbunden.

Besonders wichtig ist die Dehnintensität. Je höher die Zugbelastung von intensiven Stretching – Übungen (z. B. 60 – 90 Sekunden Dauer / bis maximalen Dehnschmerz) auf den Muskel – Sehnen – Apparat einwirken, desto umfangreicher ist auch der Effekt auf die Steigerung der Beweglichkeit. Die Tatsache, dass durch diese kurzfristige Veränderung des beanspruchten Gewebes eine vorübergehende Absenkung der Ruhespannung (Tonus) eines Muskels erfolgt, sollte Grund genug sein, um Dehnübungen bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Es gilt jedoch hierbei auch zu berücksichtigen, dass eine intensive Dehnmethode die Kontraktionsfähigkeit des betreffenden Muskels herabsetzt und somit auch die nachfolgende Leistungsfähigkeit während des Trainings.

Studien belegen eindeutig, dass beispielsweise ein statisches Dehnen vor höheren Krafteinsätzen die muskuläre Leistungsfähigkeit reduziert. Für die im Sport (auch Krafttraining) erzeugten Kontraktionszeiten eines Muskels ist intensives Dehnen im Vorfeld somit kontraproduktiv und daher nicht empfehlenswert. Bei Krafttrainingsmethoden bzw. neuromuskulärer Beanspruchungen (z. B. Krafttraining mit 4 – 6 Wiederholungen) sollte sogar auch nach der Trainingseinheit nicht gedehnt werden.

Effekte auf die Leistungsfähigkeit

Generell bedeutet dies jedoch nicht, dass Beweglichkeitstraining mit moderater Intensität zukünftig während der Aufwärmphase vermieden werden sollte, denn negative Effekte von Dehnübungen mit moderater Intensität wurden hier bisher nicht nachgewiesen. Darüber hinaus ist der Einsatz von Dehnübungen von der darauffolgenden Belastungsphase abhängig. Erfolgt auch hier nur eine moderate Intensität, so sind keine leistungshemmenden Effekte zu erwarten. Außerdem hat sich gezeigt, dass vor intensiven Trainings – bzw. Wettkampfbelastungen dynamisches Dehnen dem statischen gegenüber als überlegen erweist. Dies scheint durch die Aktivierung des neuronalen Systems sowie des Bewegungsapparates begründet zu sein. Grundsätzlich sind intensive statische Dehnformen als separate Trainingseinheiten durchzuführen. Diese Erkenntnis sollte ein Fitness – Trainer auf den Kunden und dessen individuelle Ziele, Leistungsniveau und Trainingsinhalte übertragen können.

Verletzungsprävention und Leistungssteigerung

Die derzeitige Studienlage wiederlegt, dass „statisches Dehnen“ die Verletzungsprophylaxe unterstützt. Statisches Dehnen stärkt jedoch die Sehnenstruktur und macht sie somit belastbarer, was sportspezifisch eine positive Wirkung haben kann. Allgemein muss bedacht werden, dass Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit und Koordination sowie personenbezogene und konditionelle Situation (bspw. Ermüdungszustand) auf die Einflussfaktoren der Beweglichkeit einwirken.

Einflussfaktoren der Beweglichkeit

Personenspezifische Einflussfaktoren

  • Alter
  • Geschlecht
  • Psyche
  • Abnutzung der Gelenke

Äußere Einflussfaktoren

  • Raum – und Körpertemperatur
  • Tageszeit – und Form
  • Ermüdungszustand der Muskulatur

Körperliche Einflussfaktoren

  • Dehnfähigkeit
  • Kraftfähigkeit
  • Art und Struktur eines Gelenkes

Ausführungshinweise

  1. Aufwärmphase durchführen

a.) Erhöhung der Körperkerntemperatur

b.) Verletzungsprophylaxe

c.) psychologische Einstimmung

  1. Wirkrichtung des Muskels beachten (Ursprung / Ansatz)
  2. Ausweichbewegungen vermeiden
  3. Endstellung bei zweigelenkigen Muskeln beachten
  4. Entspannung des zu dehnenden Muskels berücksichtigen
  5. ruhige und entspannte Atmung
  6. angepasste bzw. bequeme Kleidung
  7. räumliches Umfeld sollte angepasst werden (stressfrei)
  8. zielgerechte Bewegungsausführung beachten