ANGST VOR EIWEISS- (PULVER)?!

Viele Gesundheitsorganisationen propagieren, dass der Mensch nicht so viel Zucker (respektive Kohlenhydrate) verzehren soll. Auch nicht so viel Fett, und auch nicht so viel Eiweiß. Tja, und daher müsste der Text hier enden. Doch in der Hoffnung, dass es noch Menschen gibt, die mehr als 6 bis 7 Sekunden einer Sache ihre Aufmerksamkeit widmen können und auch nicht beratungsresistent sind, habe ich fleissig weitergetippt.

Beispiel: Möchte man auf seine Gesundheit achten und wird dann plötzlich mit der Diagnose „Calcium-Mangel“ konfrontiert, dann greifen viele Menschen vorzugsweise zu den Calcium-Brausetabletten. Kein Problem. Bei einer akuten Mangelerscheinung macht dies ja auch Sinn. Es ist ja schließlich nur ein ganz normales Nahrungsergänzungsmittel. Bei einer Erkältung erfreut sich das Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C (Ascorbinsäure und/oder Esther C) allgemein höchster Beliebtheit. Und gegen die lästigen Muskelkrämpfe, das weiß doch jeder, ist es das Magnesium. Ebenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel. Also auch hier wieder ein natürliches Lebensmittel, jedoch in hoch konzentrierter Form.

Seltsamer Weise verhält es sich bei der Sicherung bzw. Optimierung der körpereigenen Protein-Synthese meist ganz anders. Nämlich: die meisten Menschen meiden Eiweiß- bzw. Protein-Pulver (ebenfalls ein biologisches Nahrungsmittel in konzentrierter Form) wie der Teufel das Weihwasser. Zu groß ist wahrscheinlich die Angst, am nächsten Morgen oder am folgenden Wochenende, auszusehen wie Arnold Schwarzenegger. Hinzu kommt die hilflose Befürchtung, dass, wenn die Muskeln im hohen Alter weg sind, man sich diese dadurch entstandenen überschüssigen Hautlappen wieder eigenständig zusammentackern muss, damit sich diese nicht in Kniehöhe einpendeln (Arnold hat übrigens auch heute noch keine hängende Hautlappen).

Aber mit etwas Fingerspitzengefühl des rhetorischen Einsatzes, Geduld und Hingabe kann man hin und wieder jemanden dazu bewegen Eiweiß-(Protein-) Pulver seiner Nahrung zuzuführen. Und ja, bei Mangelerscheinungen macht dies auch ganz bestimmt Sinn.  Auffallend und ebenso unterhaltsam sind jedoch nachfolgenden Beobachtungen, mit welch einer grotesken Erwartungshaltung, also mit vollkommen unberechtigter Skepsis bis hin zu schweißtreibender Paranoia, die Anwender reagieren, wenn sich während der ersten Anwender-Woche, so nach 2-3 „Protein-Shakes“ (!), noch keine sichtbaren und/oder spürbaren Erfolge abzeichnen wollen. Schockiert stellt man fest: es sind immer noch keine Muskelberge zu sehen (davon war auch nie die Rede!). Doch schnell macht sich Beruhigung und Erleichterung breit und wird selbst darin bestätigt, dass das mit dem Eiweiß- (Protein-) Pulver doch alles nur unnötigen Blödsinns ist. Diesem Irrglauben zum Trotz nachfolgend einige wissenschaftlich-unstrittige Aussagen:

Eine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Gewichtsreduktion, gegen den Jo-Jo-Effekt und schützt vor Muskelabbau – und ist lebenswichtig für den ganzen Körper!

Eiweiß, auch Protein genannt, gehört zu den wichtigsten Nahrungsbestandteilen, also zu einer ausgewogenen Ernährung, denn es ist nicht nur Grundbestandteil der körpereigenen Zellen, sondern steuert auch eine Vielzahl an wichtigen Prozessen wie unseren Stoffwechsel. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die nahezu ausschließlich als Energieträger verbrannt werden, ist die Hauptaufgabe von Eiweiß, als Baustoff von allen Körperzellen und Gewebe zu dienen. Muskeln und Bindegewebe bestehen zum Großteil aus Eiweiß, ebenso wie Haare und Fingernägel. Auch das Immunsystem, die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger, arbeitet mit Proteinen als Schutzfaktoren.

Gut zu wissen

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, denn es gibt Unterschiede. Insbesondere was die Qualität von Proteinen angeht, die biologische Wertigkeit. Tierisches Eiweiß wird als hochwertig bezeichnet, da es viele unentbehrliche Aminosäuren enthält und sich gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt. Im Vergleich dazu, ist Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger hochwertig, da es eine geringere Menge dieser Aminosäuren enthält. Dies lässt sich jedoch verbessern, indem pflanzliches Protein mit tierischen kombiniert wird. Prinzipiell gibt es bei den Aminosäuren welche, die der menschliche Körper selbst herstellen kann, die man deshalb „nicht essentielle“ Aminosäuren (nicht lebens-notwendig) nennt und solche, die der Mensch nicht selbst herstellen kann, die man also unbedingt mit der Nahrung zuführen muss. Daher nennt man diese Aminosäuren „essentiell“, was lebensnotwendig bedeutet.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Erwachsene, die eine vergleichsweise untätige Lebenshaltung pflegen, brauchen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht bei 70 Kilogramm Körpergewicht einem täglichen Eiweißbedarf von 56 Gramm. Bei aktiveren Menschen, die beispielsweise als Freizeitsportler 2-3-mal pro Woche ins Fitness – Studio gehen, sind es schon mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungsorientierte Freizeitsportler oder Newcomer-Sportler, evtl. mit Gewichtsproblemen (Fettleibigkeit/Adipositas) und/oder mit dem Ziel einer Figur – Optimierung benötigen täglich schon mal bis zu 2,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (an extremen Trainingstagen an die 3 Gramm). Welche Lebensmittel vorzugsweise auf dem Speiseplan stehen „könnten“ zeigen wir hier.

30 Gramm Eiweiß stecken zum Beispiel in:

150 Gramm Zander od. Lachs

900 Gramm Joghurt

90 Gramm Schinken

135 Gramm Pinienkerne

900 Gramm Brokkoli

120 Gramm Hühnerbrust

180 Gramm Feta od. Mozzarella

195 Gramm Vollkornnudeln

1500 Gramm Pellkartoffeln

3 Hühnereier

210 Gramm Walnüsse

240 Gramm Haferflocken

Bei einem Tagesbedarf von 2,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (z. B. bei einer Frau, 80 Kg schwer, empfohlene Tagesmenge 168 Gramm, Ziel: Körperfettreduktion) ergeben sich beispielsweise folgende Protein-Mengen:

840 Gramm Zander od. Lachs

5040 Gramm Joghurt

504 Gramm Schinken

756 Gramm Pinienkerne

5040 Gramm Brokkoli

672 Gramm Hühnerbrust

1008 Gramm Feta-Käse od. Mozzarella

1092 Gramm Vollkornnudeln

8400 Gramm Pellkartoffeln

17 Hühnereier

1176 Gramm Walnüsse

1344 Gramm Haferflocken

Es dürfte nun verdeutlicht sein, dass, insbesondere bei einem Mangelzustand, die täglich notwendige Protein-Versorgung mittels handelsüblichen Lebensmitteln nur sehr schwer erreicht werden kann. Vor diesem Hintergrund ist die Einnahme von Protein-Konzentraten vorzuziehen, um den Organismus nicht energetisch zu überlasten sowie den Stoffwechsel vor zuviel Cholesterin oder Purin zu bewahren.

Die von vielen Kraftsportlern noch immer praktizierte „Quarkmast“ ist zwar gesundheitlich unbedenklich, doch ist der Nutzen wegen der niedrigen biologischen Wertigkeit von Quark (fast reines Casein, biologische Wertigkeit etwa 75) sehr gering. Hinzu kommt, dass Quark nur langsam verdaut wird. Bei einer Quarkmahlzeit direkt nach dem Training bedeutet dies, dass die für den Trainingseffekt und die Regeneration notwendigen Aminosäuren so spät die Muskelzellen erreichen, dass fast kein Nutzen mehr zu erwarten ist.

Wenn der ermittelte Tagesbedarf mit Proteinen jedoch eine zu geringe biologische Wertigkeit aufweist, kann der Körper übersäuern. Dies wiederum bedeutet, dass der pH-Wert im Blut reguliert werden muss und die Blutpuffer somit überlastet sind. Wenn man jetzt nicht mit der Ernährung gegensteuert, passiert etwas Negatives: die Blutpuffer werden durch Calcium stabilisiert, welches aus dem Knochen herausgelöst wird – Osteoporose (Knochenschwund) kann die Folge sein. Es ist demnach äußerst wichtig auf die Qualität des Eiweißes zu achten.

Menschen mit wissenschftsablehnender Grundhaltung müssen jetzt sehr stark sein oder schnell wegklicken: Heute, im Multimedia-Zeitalter, gibt es keine wissenschaftlich fundierte Aussage darüber, das Protein- bzw. Eiweiss-Pulver für den menschlichen Körper unnützt oder gar gefährlich ist. Daher werden diese Produkte auch unter dem Begriff „Sportlernahrung“ veräußert.

Eiweiß und Insulin

Wenn man durch die erhöhte Eiweißzufuhr versucht den Kohlenhydrate – Konsum einzusparen, reduziert sich der Spiegel des Hormons Insulin. Insulin fördert u.a. die Einlagerung von Fett in die Fettzellen und verhindert den Fettabbau.

Eiweiß und Problemzonen

Bei fettarmer Mischkost und Ausdauersport erweisen sich die Problemzonenfettzellen als „resistent“ gegen das fettabbauende Hormon Adrenalin, das bei Sport freigesetzt wird. Nur bei eiweiß – und fettreicher Ernährung (essentiell, ungesättigt) kann die Kombination aus Gewichtstraining und Ausdauertraining die erwünschte Wirkung entfalten und die Problemzonen verschwinden.

Eiweiß und das Alter

Bei älteren Menschen wird der Abbau der Muskelmasse (Sarkopenie) und damit einhergehend eine vermehrte Sturzgefährdung als unvermeidlich hingenommen und als „Altersschwäche“ abgetan. Doch das stimmt nicht! Die zunehmende Gebrechlichkeit (aber auch die stetige Zunahme an Körperfett) ist häufig eine Folge der Eiweißunterversorgung. Mit einer erhöhten Proteinzufuhr kann man diesbezüglich gegensteuern und somit dem altersbedingten Muskelabbau und sogar dem Abbau von Gehirnfunktionen entgegen wirken, wie die Wissenschaft beweist.