5 Tipps

veröffentlicht am 03.12.2019

Gehören Sie zu den Menschen, die genaue Vorgaben brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen? Wenn Sie gerne etwas an Ihrer Ernährung, Ihrem Gewicht oder Ihrer Fitness (Vitalität) ändern möchten, sollten Sie sich für eine dokumentierte Planung entscheiden.

Das hat den Vorteil, dass Sie sich immer wieder vor Augen führen können, was Ihre Ziele sind und wie sie diese bestmöglich erreichen.

Definieren Sie Ihre Ziele

Definieren Sie Ihre Ziele so genau wie möglich. Möchten Sie sich gesünder ernähren? Möchten Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten? Möchten Sie Muskeln aufbauen und den Körper definieren? Setzen Sie sich realistische Ziele, wie:

  • In einem Monat möchte ich 3 kg abgenommen haben.
  • ​In drei Monaten so fit sein, dass ich eine halbe Stunde am Stück joggen kann.
  • Am Wochenende komplett auf Fertiggerichte und Süßigkeiten verzichten.
  • Täglich 3 Portionen Obst und rohes Gemüse essen.

Bestimmen Sie auch die Vorgehensweise, wie Sie diese Ziele erreichen können. Diese Strategien sind wahrhafte Erfolgsverstärker:

  1. Feste Mahlzeiten und essen Sie langsamer
  2. Gesunde und frische Ernährung bzw. Lebensmittel (höhere Bioverfügbarkeit bzw. Nährstoffdichte)
  3. Erhöhen Sie die Ballaststoff – Zufuhr auf täglich mindestens 30 Gramm
  4. Verzicht auf Alkohol, Süßigkeiten und Fertigprodukten
  5. Regelmäßiges zielorientiertes Sportprogramm für einen höheren Energie -verbrauch (Kaloriendefizit)
  6. Meiden Sie Kohlensäure
  7. Regulieren Sie Ihren Omega 3 – Fettsäure – Haushalt
  8. Optimieren Sie Ihre Protein-Zufuhr (auf biologische Wertigkeit achten)
  9. Achten Sie auf Ihren pH – Wert und auf ausreichend Vitamin D

→ Nehmen Sie Ihre Ziele in Angriff

Angriff ist der direkte Weg zur Veränderung. Verschieben Sie nicht Ihre Ziele auf morgen oder gar auf nächste Woche, nächsten Monat, sondern fangen Sie noch heute mit der Umsetzung an. Erlösen Sie Ihren Kühlschrank von ungesunden Lebensmitteln und Snacks, entleeren Sie Ihr Süßigkeiten – Fach, befreien Sie das Tiefkühlfach von dem Speiseeis und kochen Sie sich etwas Frisches.

Bewegen Sie sich mehr, und wenn nicht im Fitness – Studio, dann wenigstens an der frischen Luft. Für die Umsetzung Ihrer Ziele ist es auch empfehlenswert, sich Gleichgesinnten anzuschließen oder Familie und Freunde um Unterstützung zu bitten.

→ Dokumentieren Sie Ihre Erfolge

Wir empfehlen die Erfolge in regelmäßigen Abständen zu dokumentieren. Hierfür eignet sich am besten ein Tagebuch. Selbst kleine Erfolge werden dadurch verdeutlicht und Ihre Motivation eher aufrechterhalten. Hinzu kommt eine wesentlich höher innere Zufriedenheit, welche Ihr Durchhaltevermögen zusätzlich stärkt, wenn Sie wieder einen Tag mehr durchgehalten haben. Sie werden dann stolz auf sich sein.

Außerdem lohnt es sich, mindestens 21 Tage durchzuhalten. Denn so lange brauchen die neurochemischen Netze und Verknüpfungen, um sich neu zu orientieren und zu programmieren. Seien Sie also mit Ihrem Körper etwas geduldig, denn dieser braucht manchmal etwas länger, als Sie es sich vielleicht vorgestellt haben. Nach diesen 21 Tagen wird es Ihnen dann aber schon viel leichter fallen, Ihre Ziele weiterhin umzusetzen.

→ Versorgen Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen

Durch die richtigen Vitamine und Nährstoffe unterstützen Sie Ihren Körper bei der Zielerreichung. Und wenn Sie sich beispielsweise vegetarisch ernähren möchten, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Eisen und/oder Vitamin B12 mit der Nahrung aufnehmen. Wenn für Sie der Bedarf besteht Muskelkraft und/oder Muskelmasse aufzubauen oder Sie Ihren Körper nur in eine straffere Form bringen möchten, dann empfiehlt es sich auf proteinreiche Lebensmittelquellen zu achten. Allerdings sollten Sie wissen, dass nicht alle Proteinquellen die gleiche biologische Wertigkeit aufweisen. Denn es gibt Proteine, die die Fettverbrennung beschleunigen und Sie beim Abnehmen unterstützen, aber auch solche, die eine Gewichtszunahme und Hungerattacken begünstigen und sogar zu Übergewicht führen!

Die biologische Wertigkeit der jeweiligen Proteinquelle gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann.

Hier gilt: Je höher die Zahl, desto besser!

Umso mehr lebensnotwendige Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann) das Protein enthält und je ähnlicher die Aminosäuren – Zusammensetzung dem körpereigenen Muster entspricht, desto hochwertiger ist das Protein. Zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit dient das Volleiprotein als Referenz-Eiweiß mit dem Wert von 100.

Hier einige Beispiele:

72 – Bohnenprotein, Quarkprotein (Casein und Milchprotein)

81 – Reisprotein

84 – Käseprotein

85 – Sojaprotein

88 – Vollmilchprotein

92 – Thunfischprotein

94 – Rindfleischprotein

98 – Kartoffelprotein

99 – 52 % Bohnenprotein und 48 % Maisprotein

100 – Volleiprotein

104 – Laktalbumin (Enzymkomplex, Milchzucker katalysiert)

118 – 68 % Volleiprotein und 32 % Vollweizenprotein

125 – 71% Volleiprotein und 29 % Vollmilchprotein

136 – Kartoffelprotein mit Volleiprotein und Laktalbumin