Vor allem die Fitness-Einsteigerinnen weigern sich häufig, die Trainingsgewichte zu erhöhen – aus Angst vor übermäßiger Muskelmasse. Doch ist der Glaube, dass weniger Gewichte auch weniger Muskeln bedeuten, nur bedingt korrekt. Denn, zu geringe Gewichte führen nicht zu einem ausreichenden Trainingsreiz. D. h., dass die Trainingsentwicklung und Körperformung dadurch gehemmt werden. Dies ist definitiv kontraproduktiv!

Darüber hinaus bedeuten mehr Muskeln mehr Kalorienverbrauch. 500 Gramm Muskelmasse verbrennen am Tag circa 50 Kalorien mehr – ohne zusätzlich aktiv zu sein! Die Arme werden sehniger, der Bauch flacher und die Beine fester. Wer wünscht sich das nicht?!

Wie wird Muskelstraffung definiert?

Das vorstellbare Ideal ist ein schlanker, fester bzw. ein in sich gewachsener Muskel, über dem kaum Körperfett liegt und dazu ein glattes Hautbild ergibt. Wie werden solche ansehnlichen Konturen erreicht? Entgegenkommenderweise wurde den Trainierenden lange Zeit geraten, mit vielen Wiederholungen und somit auch mit geringem Gewicht zu trainieren. Dadurch wird jedoch nur die Ausdauerleistung eines Muskels verbessert.

Das angestrebte Kaloriendefizit ist mit dieser Trainingsmethode demnach auch nur minimal größer als erhofft. Das Muskelwachstum bzw. die Muskelfestigkeit wird allerdings kaum bis gar nicht verbessert.

Merke: Muskeln werden ab einer Wiederholungszahl von 20 und mehr nur noch minimal fester.

Und jetzt?

Um schlanke UND feste Muskeln zu erlangen, sollte so früh wie möglich in einem Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen trainiert werden. In diesem Aufbau- und Definitionsbereich ist, insbesondere für Frauen, selbst bei vollem Trainingseinsatz mit den schwersten Gewichten die Angst vor männlichen Muskelbergen vollkommen unbegründet.

Hierfür fehlt den trainierenden Frauen das männliche Hormon Testosteron sowie eine angemessene Trainingsform.

Und, um wie eine Profi-Bodybuilderin auszusehen, müsste eine trainierende Frau regelmäßig mit chemischen Mitteln arbeiten. Denn der weibliche Körper produziert dieses männliche Hormon nur in sehr geringen Mengen.

Um zusätzlich das überschüssige Körperfett (Depotfett) abzubauen empfiehlt es sich zu dem Krafttraining ein aerobes Ausdauertraining in den Trainingswochenplan zu integrieren.

Dieses Ausdauertraining sollte jedoch erst am Folgetag stattfinden, um die Protein-Synthese nicht negativ zu beeinflussen (Eiweiß-Katabolie)!

Gezieltes“ Krafttraining in Verbindung mit zeitlich versetztem Herz-Kreislauf-Training  erbringt die gewünschte Gewebe- und Muskelstraffung, einen höheren Kalorienverbrauch und die Reduktion des Unterhautfettgewebes.

Rücken-Konzepte & Figur-Konzepte

Bei (chronischen) Rücken- und/oder Gelenkbeschwerden sollte die Figur-Optimierung in den Hintergrund treten, da der passive Bewegungsapparat und/oder das Faszien-Gewebe der vorher beschriebenen Belastungsintensität zu wenig Widerstand und Stabilität erbringen könnten. Das Figur-Training würde nach und nach eine immer höhere Schmerzintensität verursachen.

Folge: Das Mitglied bleibt zu Hause.

Merke: Mit einem Figur- bzw. Abnehm-Programm lindert man keine Rücken- und Gelenkbeschwerden,  mit einem Rücken- und Gelenk-Konzept bekommt man nicht die Problemzonen wegtrainiert! Auch dann nicht, wenn man sich dies regelmäßig einredet.

Trainingsplan leicht gemacht

Trainieren Sie Ihre Muskeln zu Beginn 4 Wochen lang mit jeweils 12 Wiederholungen und einem Gewicht, das Sie maximal 15-mal bewegen können, aber nur 12-mal in die Bewegungsausführen einbringen.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie die Trainingsgewichte immer wieder an den aktuellen Leistungsstand anpassen. Ein zu geringes Trainingsgewicht führt stets dazu, dass sich keine Verbesserungen einstellen.

Und, um den Körperfettanteil zusätzlich zu reduzieren, achten Sie bei Ihrem Ausdauertraining auf die richtige Trainingsherzfrequenz (Puls). Eine Frequenz von 180 minus Lebensalter (bei Anfängern nochmals minus 10 Schläge) gilt pauschal betrachtet als angemessen. Für eine detaillierte Pulsberechnung bedarf es einem individuellen Test.