Über das Krafttraining ranken sich jede Menge Mythen. Angefangen von der optimalen Wiederholungszahl und der angemessenen Intensität hin zu den allgemeinen Vorteilen und dem Zusammenhang zwischen Verlust an Körpergewicht und Kraft beim Ausdauertraining. Generell gilt, dass das freie Hantel-Training, wegen seiner vielseitigen Einsatzmöglichkeiten im Bereich der sensomotorischen Schulung und der selektiven Kräftigung der Muskulatur sowie die Möglichkeit zur Leistungssteigerung des Bewegungsapparates mehrere Vorteile vereint.

Wegen der großen Bewegungsfreiheit beim freien Hantel-Training können sportspezifische und alltägliche Bewegungsabläufe imitiert und unter Belastung trainiert werden.

Da Krafttraining im Allgemeinen, insbesondere mit Freihantel-Übungen in der Prävention, im Breiten- und Leistungssport sowie für die Rehabilitation von Verletzungen am Bewegungsapparat für die individuelle Trainingssteuerung sehr empfehlenswert ist, nachfolgend noch einige nicht zu verachtende Hinweise:

 

Vorteile von Krafttraining

Die Funktion der Muskulatur wurde lange Zeit auf Stützen und Bewegen reduziert. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass sie weit mehr Bedeutung für den menschlichen Körper hat, als nur unsere körperliche Mobilität und Unabhängigkeit zu gewährleisten. Die inneren Organe sind letztlich die „Diener“ der Muskeln. Muskeltätigkeit fördert ihre Funktion, der Mangel an Muskelaktivität schwächt sie.

Die Atrophie (Gewebeschwund) der Muskulatur beginnt beim inaktiven Menschen bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr. Bis zum 50. Lebensjahr sind etwa 10 % der ursprünglichen Muskelmasse atrophiert, und mit 80 Jahren sind nur noch etwa 50 % vorhanden. Dieser Zustand kann fatale Folgen haben. Mit einem gesundheitsorientierten Krafttraining kann dieser Abbauvorgang gestoppt bzw. können die Muskeln wieder aufgebaut werden.

Folgende Vorteile ergeben sich:

  • Physische Leistungsfähigkeit erhalten und verbessern
  • Bewegungssicherheit und Mobilität verbessern
  • Gesundheit von Herz und Kreislauf fördern
  • Muskuläre Dysbalancen korrigieren und die Körperhaltung verbessern
  • Knochen, Sehnen und Sehnen-Knochenübergang stärken
  • Schmerzen lindern und vor Verletzungen schützen
  • Bestmögliche Stoffwechsel-Kapazität sicherstellen

 

Krafttraining zur Prävention

Bei chronischen Rücken- und Gelenkleiden kann regelmäßiges gezieltes Krafttraining für eine deutliche Reduzierung der Beschwerden sorgen. Auch bei der Operationsvorbereitung und der postoperativen Rehabilitation von Wirbelsäulen- und Gelenkoperationen spielt es eine tragende Rolle.

Mit Krafttraining werden nicht nur die Muskeln gekräftigt. Alle Strukturen, die dem Spannungsreiz ausgesetzt sind, reagieren mit Aufbau. Davon profitieren Sehnen, Sehnenansätze, Gelenkkapseln, Bänder, Knorpel und die Knochensubstanz. Osteoporose ist hier ein ganz wichtiges Thema.

Muskuläre Dysbalancen bedingt durch körperliche Arbeit, Freizeitaktivitäten oder Sportarten können mit dem Krafttraining ausgeglichen werden. Darüber hinaus werden Verspannungen, wie die weit verbreiteten Schulter-Nacken-Schmerzen, Sehnenansatz-Reizungen, zum Beispiel der Tennisellbogen oder die Achillodynie (Schmerzsyndrom der Achillessehne) sowie Blockierungsneigungen der Wirbelkörper, dadurch positiv beeinflusst.

 

Form des Krafttrainings

Ein Training bis zur lokalen muskulären Erschöpfung ist die Voraussetzung für den Muskelaufbau. Dies gilt auch für ältere Menschen. Muskelfasern arbeiten nach dem Alles- oder Nichts-Prinzip. Es werden nur so viele Muskelfasern aktiviert, wie notwendig sind. In der zweiten Phase hypertrophieren die rekrutierten Fasern. Bei chronischen Beschwerden sollte jedoch hinsichtlich der Trainingsstrategie eine differenzierte und weitaus komplexere Methode angewandt werden.

 

Fettverbrennung und Krafttraining

Als größtes Stoffwechselorgan ist eine kräftige Muskulatur wichtig zur Behandlung und Prävention des Metabolischen Syndroms. Mit Krafttraining können folgende Wirkungen langfristig erreicht werden:

  • þ Senkung von Blutfettwerten und LDL-Cholesterinspiegel
  • þ Senkung von Systolischem und Diastolischem Blutdruck
  • þ Erhöhung der fettfreien Körpermasse und damit der Stoffwechselaktivität
  • þ Senkung des Blutzuckerspiegels und des überhöhten Insulinspiegels
  • þ Verbesserung der Arterien-Elastizität

Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist das Krafttraining essentiell. Denn damit kann der sonst bei einer Reduktionsdiät übliche Muskelabbau verhindert und der Jo-Jo-Effekt vermieden werden. Statt Muskelmasse wird Fett abgebaut und der Stoffwechsel gesteigert.

 

Vorteil – Lebensqualität

Die Hauptursache von Muskelabbau ist das Fehlen intensiver Kraftbeanspruchung. Ein inaktiver älterer Mensch kann durch Krafttraining seine körperliche Leistungsfähigkeit auf das Niveau bringen, das er als junger Mensch hatte. Es ist sogar möglich, 20 Jahre Funktionsverlust durch beziehungsweise wegen Inaktivität mit Krafttraining zu kompensieren!

 

Kraft – und Ausdauertraining

Spezifisches Ausdauertraining unmittelbar vor dem Krafttraining bewirkt, dass das nachfolgende Krafttraining den für den Trainingseffekt notwendigen eiweißaufbauenden Stoffwechsel nicht mehr stimulieren kann. Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining führt zu Eiweißabbau und gegebenenfalls zu Entzündungsanzeichen.

Wir empfehlen deshalb Ausdauertraining einige Stunden vor oder besser nach dem Krafttraining zu absolvieren. Als Optimal-Fall gilt: Einen Tag später.

Vorrangiges regelmäßiges Ausdauertraining begünstigt zwar auch den Körperfettverlust,

jedoch ebenso den Verlust der Muskelmasse!

Krafttraining verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit bei zuvor Untrainierten um bis zu 30 Prozent!

 

Schwache Muskulatur ist gefährlich

Eine schlechte muskuläre Fitness erhöht leider auch die Wahrscheinlichkeit für einen frühen Tod, weil eine Kraftleistungsschwäche häufig die Ursache für schwerwiegende Funktionsdefizite oder Stürze ist. Das Ziel sollte daher sein, mit rechtzeitigem Krafttraining dem Verlust an Muskelkraft entgegenzuwirken. Ein derartiges Training ist nämlich die einzig wirklich effiziente Interventionsmaßnahme.