Steif und unbeweglich?

Eines vorweg: Die Zeiten, als Sie bei Verspannungssschmerzen Ruhe verordnet bekamen sind vorbei. Eine ausgeglichen trainierte Muskulatur, gekräftigt und beweglich, kennt keinen Schmerz. Wenn es bei Ihnen also öfters mal zwickt und zieht, dann haben Sie mit großer Wahrscheinlichkeit eine zu schwach ausgeprägte und/oder unterschiedlich entwickelte Muskulatur. Und das ist auch gleich die gute Nachricht: Dagegen können Sie gezielt und schnell etwas tun. Eine ausgewogene Skelettmuskulatur gibt Ihnen halt und ein wohltuendes Gefühl von Sicherheit im Alltag.

Kraft plus Bewegung!

Unser Körper arbeitet mit Muskelschlingen, in denen sich die zu bewegenden Gelenke befinden. Eine schmerzfreie Bewegung funktioniert nur, wenn sich ein Muskel aktiv zusammenzieht und der Partnermuskel (Antagonist) auf der anderen Seite dementsprechend nachgibt. Ist der Muskel durch mangelnde Bewegung und falsche Körperhaltung verkürzt, kommt es zu Komplikationen und Schmerzen. Nicht die kräftige oder schwache Muskulatur ist ausschlaggebend, sondern allein die Länge der Muskeln und ihre Spannung. Sie sorgen für reibungslose Bewegungsabläufe oder ebenso für Schmerz und Blockaden.

Wann und wie?

Um konkrete Aussagen zu den Einflussfaktoren von Beweglichkeitsübungen formulieren zu können, sollte zunächst eine Differenzierung der Dehnformen und Arbeitsweisen erwähnt werden, da es verschiedene Umsetzungsmöglichkeiten gibt.

Flexibilität

Die Flexibilität kann in zwei Bereiche unterteilt werden:

  1. die Gelenkigkeit hinsichtlich der Gelenke und Bandscheiben
  2. die Dehnfähigkeit hinsichtlich der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln

Der Grad des Bewegungsumfanges ist abhängig von:

  1. der Form der beteiligten Gelenkflächen und der Freiheitsgrade der Gelenke
  2. von der Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln
  3. von der Kraft der zu bewegenden Muskulatur (Tonus)

Aktiv und passiv

Das aktive Dehnen bezeichnet die durch die eigene Muskelkraft erreichbare Beweglichkeit eines Gelenkes (physiologische Bewegungsgrenze). Von passiver Dehnung spricht man, wenn die größtmögliche Beweglichkeit bis zur anatomischen Grenze durch äußere Kräfte (Partner, Schwerkraft, Geräte als Hilfsmittel) erreicht wird.

Einflussfaktoren

Die Flexibilität wird durch eine ganze Reihe äußerer Faktoren beeinflusst:

 

  1. Das Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Dehnfähigkeit und somit die Beweglichkeit infolge chemischer und struktureller Veränderungen in der Muskulatur und den Sehnen ab. Es kommt bei diesen Alterungsvorgängen zu einer Abnahme der elastischen Fasern, einem Wasserverlust und einer Verminderung der Zell-Zahl und Zellaktivität.

Bei degenerativen Veränderungen (Arthrose) eines Gelenkes wird das Bewegungsausmaß durch Umbauvorgänge im Bereich des Gelenkes vermindert.

Im frühen Schulkind-Alter ist die Beweglichkeit normalerweise ohne entsprechendes Training gut. Aber bereits ungefähr vom 10. Lebensjahr an nimmt die Beweglichkeit ohne Training ab.

  1. Hormonelle Unterschiede

Die weiblichen Geschlechtshormone sind für die bessere Dehnfähigkeit der Muskulatur, Sehnen, Bänder bei Frauen verantwortlich.

  1. Temperatur

Eine Temperaturerhöhung der Muskulatur durch aktives oder passives Aufwärmen verbessert die allgemeine Dehnfähigkeit. Die aktive Form des Aufwärmens ist der passiven Form vorzuziehen. Vor jedem Beweglichkeitstraining sollte daher ein ausreichendes Aufwärmtraining getätigt werden.

  1. Tageszeitliche Schwankungen

Die Beweglichkeit ist dem Biorhythmus unterworfen. Sie ist am Morgen deutlich schlechter als zu den anderen Tageszeiten.

  1. Ermüdung

Bei physischer und psychischer Ermüdung ist die Beweglichkeit vermindert. Die Gründe liegen in der veränderten Muskelsteuerung und lokal in der Abnahme der energiereichen Phosphate, die sowohl für die Kontraktion als auch für die Entspannung des Muskels gebraucht werden.

Methodik/Arbeitsweisen

Grundsätzlich können zwei verschiede Methoden der Dehnung unterschieden werden. Das eine ist das dynamische Dehnen und das andere ist das statische Dehnen, auch Stretching genannt.

Innerhalb der statischen Methode werden, abhängig von der Ausführungsart, die passiven statischen Dehnübungen von den neuromuskulären Dehnübungen getrennt behandelt.

Dynamisches Dehnen

Durch Wipp-Bewegungen (Federn und Schwingen) wird versucht, die entsprechenden Muskeln möglichst weit zu dehnen, um einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen. Die kurzdauernde Dehnung der Muskeln führt zum Auslösen eines Dehnreflexes. Dieser Dehnreflex bewirkt eine sofort eintretende Muskelkontraktion, die der Dehnung entgegenwirkt. Dynamisches Dehnen ist empfehlenswert, um die richtige Grundspannung (Tonus) der Muskulatur zu erhalten und den bei der sportlichen Ausübung nötigen Bewegungsumfang zu gewährleisten.

Statisches Dehnen

Das sogenannte Stretching kann entweder rein passiv oder unter Ausnutzung neuromuskulären Vorgänge zum vollständigen Entspannen des zu dehnenden Muskels erfolgen.

  1. Passive-statische Dehnübungen

Beim rein passiven-statischen Dehnen wird der Muskel nach einnehmen der Dehnstellung durch eine nur noch kleine Änderung der Position weiter gedehnt. Diese Positionsänderung kann durch die Schwerkraft, einen Partner oder auch eine Gerätschaft bewirkt werden. Durch die Intensivierung der Dehnposition kommt es zu einer allmählichen Zunahme des Widerstandes. Nachfolgend sollte in der Dehnposition verblieben werden, in der das Dehngefühl noch angenehm ist. D.h., ein leichtes Ziehen im Muskel ist erlaubt. Schmerzen sollten nicht auftreten.

Über die Dauer der Dehnphasen finden sich unterschiedliche Angaben, die sich in der Zeitspanne von Sekunden bis Minuten bewegen. Eine Dauer von 15-30 Sekunden ist für eine wirksame Dehnung ausreichend. Hauptsache ist, dass während der Dehnphase der normale Atemrhythmus beibehalten wird. Außerdem kann die Dehnung der Muskulatur nur dann optimal erfolgen, wenn auch der allgemeinen Entspannung genügend Beachtung geschenkt wird.

  1. Aktiv-statische Dehnübungen

Hierbei wird für die Positionsänderung der Dehnposition ausschließlich die eigene Muskelkraft, also eine Kontraktion der Antagonisten, eingesetzt.

  1. Neuromuskuläre Dehnübungen

Bei diesen Trainingsmethoden werden zur Entspannung der Muskulatur bewusst neurophysiologische Vorgänge hervorgerufen, um verspannte und funktionell verkürzte Muskeln zu lockern und zu dehnen.

  1. Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

Diese Dehnvariante dient als therapeutische Maßnahme, wenn es darum geht, verkürzte Muskeln wieder auf eine normale Länge zu dehnen.

Hintergründe und Anwendungsempfehlungen

Aufgrund der Vielzahl unterschiedlicher Dehnmethoden, insbesondere hinsichtlich der Dauer und Intensität von Dehnübungen, sowie auch bei Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen des jeweiligen Sportlers (Trainingserfahrung, Beanspruchungszustand, Genetik, etc.) kann keine pauschale Anwendungsempfehlung für jeden Sportler ausgesprochen werden.

Bei der Eingliederung von Dehnübungen in die Trainingsplanung ist allerdings die Tatsache zu berücksichtigen, dass durch die kurzfristige Veränderung (Elongation) des beanspruchten Gewebes eine temporäre Absenkung des Ruhetonus erfolgt. Bein intensiven Stretching-Übungen (bis Dehnschmerz) kann es daher, durch die Veränderung des Gewebeeingenschaften (Hysterese), temporär zu einer reduzierten Kontraktilität führen.

Intensives Dehnen vor oder nach einem Schnellkraft-Training ist somit nicht empfehlenswert. Ebenso auch das statische Dehnen vor höheren Krafteinsätzen, da hierbei die Leistungsfähigkeit reduziert wird.

Dehnübungen können während des Aufwärmprogramms, sofern mit moderater Intensität ausgeführt, keine leistungshemmende Einflüsse hervorrufen. Das dynamische Dehnen ist hierbei, insbesondere bei nachfolgend intensivem Training, stets die bessere Wahl.

Intensives Dehnen sollte, insbesondere bei Schnellkraft-Training, eher zeitlich getrennt absolviert und aktiv-dynamisches Dehnen vor dem Training ausgeführt werden.

Statische und intensive Dehnformen hingegen, sind als separate Trainingseinheiten durchzuführen.

 

Lieber spät als nie.

Und wann beginnen Sie mit dem Beweglichkeitstraining? Es ist immer der richtige Zeitpunkt, um mit  gezielten Dehnübungen zu starten. Vereinbaren Sie Ihr persönliches Probetraining bei unserem Stretching-Experten und lernen Sie Ihren Beweglichkeitsstatus kennen.