Ausdauertraining

 

Perfekt für Ihre Gesundheit: Ausdauertraining!

Mit der richtigen Dosis sind Ausdauertraining bzw. Herz-Kreislauf-Training (Cardio-Training) vorbeugend gegen die meisten der heute vorherrschenden chronischen Erkrankungen und Gesundheitsproblemen wissenschaftlich gut belegt. Aber auch bereits bestehende gesundheitliche Risikofaktoren und Erkrankungen können positiv beeinflusst werden.

  1. Übergewicht/Adipositas

Übergewicht und vor allem Adipositas können die Gesundheit in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen (z.B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ II und verschiedene Krebsarten). Regelmäßiges Ausdauertraining empfiehlt sich, um einer übermäßigen Gewichtszunahme vorzubeugen und ist für die langfristige Stabilisierung einer Gewichtreduktion essentiell und daher stets empfehlenswert. Bei bestehenden Übergewicht/Adipositas kann Ausdauertraining eine gewünschte Gewichtsreduktion zwar unterstützen, jedoch ist ohne eine begleitende Ernährungsumstellung dieser Effekt allerdings eher moderat. Ein weiterer Vorteil von Ausdauertraining ist die Verbesserung von vielen weiteren kardiovaskulären und metabolischen Risikofaktoren.

  1. Gut für Ihr Herz

Durch Ausdauertraining kann nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen als auch für Schlaganfall gesenkt werden. Des Weiteren können Cardio-Einheiten von 2,5 bis 5 Stunden pro Woche das gefäßschützende HDL-Cholesterin erhöhen und ein zu hoher Triglycerid-Spiegel gesenkt werden. Darüber hinaus auch bei bereits bestehendem Bluthochdruck zu einer deutlichen Senkung der erhöhten Blutdruckwerte führen.

  1. Gegen den Krebs

Dem Risiko einer Krebserkrankung, insbesondere Darm- und Brustkrebs, kann man durch regelmäßiges Ausdauertraining deutlich entgegenwirken. Und auch nach überstandener Krebserkrankung kann bei bestimmten Krebsarten das Sterblichkeitsrisiko durch Cardio-Training gesenkt bzw. die Überlebensprognose verbessert werden. Prinzipiell wird durch regelmäßiges Ausdauertraining das allgemeine Sterberisiko verringert (gegenüber inaktiven Personen um ca. 30 %).

  1. Der Bewegungsapparat

Bei unspezifischen chronischen Rückenbeschwerden kann durch die Aktivierung des lokalen Muskel-Gelenk-Stoffwechsels mittels Ausdauertraining eine Verbesserung der Beschwerdesymptomatik hervorgerufen werden. Insbesondere bei Arthrosen der Hüft- und Kniegelenke lässt mit spezifischem Ausdauertraining dem fortschreitenden Degenerationsprozess entgegenwirken. Für die Osteoporose-Prävention ist Ausdauertraining ebenfalls in der Trainingsstrategie zu berücksichtigen, da es sich positiv auf die Knochendichte auswirkt.

  1. Die Psyche – einfach besser drauf

Für die psychische Gesundheit ist Ausdauertraining von großer Bedeutung, da es eine angstmindernde Wirkung erzielen kann. Ebenso kann durch das regelmäßige Ausdauertraining das Erkrankungsrisiko für Depressionen und Demenz reduziert werden.

Ausdauer- bzw. Herz-Kreislauf-Training im Allgemeinen ist für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit ein wirksames Mittel, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen respektive „die Stirn zu bieten“. Entscheidend hierbei ist jedoch die richtige Aktivitätsdosis. Diese sollte hinsichtlich der Häufigkeit, Intensität, Dauer und der Belastung individuell auf den jeweiligen Einzelfall berücksichtigt und daher keinesfalls pauschalisiert werden.

Wie anfangs erwähnt, kann Ausdauertraining die Gewichtsreduktion unterstützen. Der Vollständigkeit halber nachfolgend noch eine kurze Erklärung bezüglich dem High Intensity Interval Training (H.I.I.T.)

Schneller „und“ effektiver abnehmen mit High Intensity Interval Training

Keine Zeit und hohe Ziele: High Intensity Interval Training (H.I.I.T.) hat sich in vielen Fitness-Einrichtungen als äußerst effektive und zeiteffiziente Trainingsstrategie zur Gewichtsabnahme bzw. Körperfettreduktion etabliert. Schon nach kurzer Zeit sollen nennenswerte Abnehmerfolge sichtbar sein. Um H.I.I.T. als zeitsparende Universallösung zu empfehlen, um bestehende Gewichtsprobleme wirkungsvoll zu bekämpfen, habe wir die aktuelle Studienlage betrachtet.

Laut dem Arbeitgeberverband Deutscher Fitness- und Gesundheitsanlagen (DSSV, 2013) ist die  Gewichtsreduktion eines der häufigsten Trainingsziele für Fitness-Studiobesucher. So erhoffen sich viele Trainierende, dass sie in möglichst kurzer Zeit sichtbare Abnehmerfolge erreichen können. Daher stellt sich sowohl für Fitness-Trainer als auch für Kunden die berechtigte Frage nach der optimalen Trainingsstrategie zur effektiven Gewichts- bzw. Körperfettreduktion.

H.I.I.T. als Schlüssel für Gewichts- bzw. Körperfettreduktion?

Für eine Gewichtsabnahme wird weit verbreitet ein moderat-intensives und umfangorientiertes Ausdauertraining (Moderate Intensity Continuous Training, M.I.C.T.) empfohlen. Gemäß dem American College of Sports Medicine sind bei Übergewicht/Adipositas mindestens 150 Minuten pro Woche erforderlich, um eine moderate Gewichtsreduktion (ca. 2-3 Kg) zu erzielen.

Für einen substanziellen Gewichtsverlust (ca. 5-7,5 Kg bzw. > 5 Prozent des Ausgangsgewichtes) wird ein Trainingsumfang von mindestens 225 bis 420 Minuten pro Woche benötigt. In der Realität zeigt sich jedoch, dass durch Zeitmangel nur sehr wenige Personen den dafür notwendigen  Trainingsaufwand erreichen können.

Die Effekte von H.I.I.T. sind für übergewichtige/adipöse Fitness-Kunden von hoher Relevanz, denn sie gelten seit längerem als vielversprechend, zeiteffizient und im Vergleich zu einem M.I.C.T. sogar ausgeprägter.

Was ist H.I.I.T?

Hierbei handelt es sich um ein spezielles Intervalltraining. H.I.I.T.-Programme sind durch einen systematischen Wechsel von kurzen, hochintensiven anaeroben Belastungsphasen und kurzen, weniger intensiven aeroben Erholungsphasen gekennzeichnet (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018).

Bisher existiert in der wissenschaftlichen Literatur keine allgemein gültige Definition standardisierter Belastungsvorgaben von H.I.I.T. In den vorliegenden Studien, in denen die Effekte von H.I.I.T. auf die Veränderung von Körpergewicht und Körperfett untersucht wurden, sind eine Vielzahl unterschiedlicher Belastungsprotokolle zu finden. Die Belastungsintensität variiert zwischen 80 und 100 Prozent.

Abhängig von der gewählten Intensität variieren sowohl die Intervall- als auch die Pausendauer zwischen 8 Sekunden bis 4 Minuten. Als nutzbare Belastungsformen dienen das Walken/Laufen (Laufband, Bergsteige-Gerät) und das Radfahren (Fahrrad-Ergometer). Die Gesamtdauer einer H.I.I.T.-Einheit liegt ca. bei 20 bis 30 Minuten (inkl. Warm-up und Cool-down). Drei Einheiten pro Woche gelten als „mittlere“ Trainingshäufigkeit. Der daraus resultierende Trainingsumfang ist mit ca. 90 Minuten pro Woche relativ gering. Dies ist der entscheidende Zeitvorteil von H.I.I.T.-Trainingsprogrammen. Die Interventionsdauer (progressive Leistungsanpassung) liegt in den meisten Studien bei 10 bis 12 Wochen.

Die zusammengefassten Ergebnisse von verschiedenen systematischen Reviews und Meta-Analysen zeigen, dass H.I.I.T. zu einer signifikanten Körperfettreduktion führt und somit eine effektive Trainingsalternative darstellt. Die erzielten Effekte sind jedoch moderat ausgeprägt. So wird die Gesamtkörperfettmasse im Mittel um ca. 1,4 bis 2,0 Kilogramm, der Körperfettanteil um ca. 1,3 Prozent und das gesundheitliche bedenkliche Bauchfett um ca. 2 bis 3 Zentimeter (im Taillenumfang) reduziert. Eine Gewichtsreduktion im Allgemeinen zeigt sich dabei nicht.

Welche Trainingsmethode bringt den besten Effekt?

Eine Analyse von H.I.I.T. im Vergleich zu M.I.C.T. zeigt auch, dass beide Trainingsmethoden hinsichtlich einer Körperfettreduktion gleichermaßen effektiv sind. Nur im Rahmen einer Meta-Analyse zeigte sich für H.I.I.T. eine etwas bessere Reduktion des Körperfettanteils.

Bezüglich des Zeitaufwands scheint H.I.I.T. im Vergleich zu M.I.C.T. jedoch die zeitsparende Trainingsmethode zu sein. In der Meta-Analyse konnte zum Beispiel festgestellt werden, dass der Zeitaufwand der H.I.I.T.-Programme im Vergleich zum M.I.C.T.-Training, bei einem ähnlichem Körperfettverlust, ca. 40 Prozent geringer war (Aufwand 95 Min./Woche zu 158 Min./Woche).

Bewertet man die Studienlage ist insgesamt zu beachten, dass die beobachteten Effekte bisher vornehmlich für Kurzzeitprogramme (< 12 Wochen) und in Laborstudien nachgewiesen wurden. Eine ausreichende Kontrolle von potenziellen Störvariablen (Energieaufnahme, Protein-Versorgung) erfolgte hierbei nicht.

Handlungsempfehlung für Ihr Training

Derzeit können noch keine allgemeingültigen Aussagen darüber getroffen werden, welches H.I.I.T.-Programm den höchsten Effekt zur Körperfettreduktion darstellt.

Beurteilt man die vorliegenden Studienergebnissen, so dienen für übergewichtige bzw. adipöse Personen folgende H.I.I.T.-Programmempfehlungen:

  • Häufigkeit > 3 X pro Woche
  • Intensität > 80 Prozent (sehr anstrengend)
  • Intervalldauer 1-4 Minuten
  • Pause (Verhältnis Belastung/Erholung) 1:1, 1:2
  • Anzahl Intervalle 4-10
  • Gesamtdauer Intervalle (akkumuliert) 10-20 Minuten
  • Dauer pro Trainingseinheit ca. 20-30 Minuten (inkl. Warm-up und Cool-down)
  • Belastungsformen Laufband, Bergsteige-Gerät, Fahrrad-Ergometer (Einsatz großer Muskelgruppen)

Vor Beginn eines H.I.I.T.-Programms sollte ein gesundheitliches Risiko-Screening erfolgen. Außerdem ist eine mehrwöchige Vorbereitungsphase (ca. 8-12 Wochen), in der ein moderat-intensives Ausdauertraining durchgeführt wird (z.B. 2-3 X pro Woche, 20-30 Minuten pro Einheit), empfehlenswert.

Zusammenfassung

Bei Übergewicht/Adipositas und knappen Zeitbudget stellt H.I.I.T. unter qualifizierter Anleitung eine wirksame, zeiteffiziente und abwechslungsreiche sowie sicher anwendbare Trainingsmethode zur moderaten Körperfettreduktion dar (Gesamtfettmasse, abdominales und viszerales Fett). Darüber hinaus kann durch H.I.I.T. die kardiorespiratorische Fitness deutlich verbessert werden. Auch bestehende Risikofaktoren für kardiovaskuläre und metabolische Erkrankungen (z.B. Insulinresistenz, Bluthochdruck) können ebenso positiv beeinflusst werden.

Die positiven Veränderungen sind bereits innerhalb kurzer Zeit (< 12 Wochen) erreichbar. Für eine substanziellen Gewichtsreduktion (> 5 Prozent) ist H.I.I.T. allerdings nicht geeignet.